Insulinresistenz - was tun?

Insulinkristalle

Eine überschießende Insulinantwort auf Glukose ist der Ausgangspunkt für eine Krankheitsentwicklung, welche bei kohlenhydratreicher Ernährung von Insulinresistenz zu kardio-vaskulären Erkrankungen zu Übergewicht und zu manifestem Diabetes führt. 

Bis etwa 1960 aß man in Deutschland Süßspeisen nur sonntags und an Feiertagen. Fertiggerichte gab es noch nicht, die Hausfrau kochte selbst und sie sparte nicht an Fett, weil dies den Speisen Geschmack verlieh und satt machte. Die Bauchspeicheldrüse musste nur gelegentlich mit einer großen Flut an Glukose fertig werden. Keine guten Voraussetzungen, damit sich Insulinresistenz entwickelt. Zuckerkrank waren weniger als 2% der Deutschen.

Dies ist heute ganz anders. Aß man damals dreimal täglich an einem gedeckten Tisch und nicht zwischen den Mahlzeiten, so knabbert man heute ständig zwischendurch Kleinigkeiten mit viel Zucker, raffinierter Stärke und Zucker-Fett-Kombinationen. 

Zum Frühstück gibt es ein Fertigmüsli mit Fruchtjoghurt oder Brötchen mit Butter und Konfitüre. Viele Frauen arbeiten außer Haus, die Regale der Supermärkte sind gespickt mit zucker- und stärkereichen, zucker-fettreichen Fertigspeisen. Sie scheinen preiswert, sind schnell zubereitet, schmecken gut, weswegen man sich ihrer gern bedient. All dies sind Speisen, welche eine starke Insulinantwort der Bauchspeicheldrüse auslösen. Ideale Voraussetzungen für einen ständig hohen Insulinspiegel und für die Ausbildung von Insulinresistenz. Zuckerkrank sind jetzt über 10% der Deutschen.

In den USA, dem Vorreiter für diese mittlerweile globale Ernährungsweise, haben mehr als 60% der über 40-Jährigen eine deutliche Insulinresistenz entwickelt. Die Situation in Deutschland ist wahrscheinlich ähnlich. Eine epidemische Ausbreitung von Gefäß- und Herz-Kreislauferkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes sind die Folge. Was tun?

Zuckerkristalle

Nur eine bewusste Umstellung auf eine Ernährungsweise, welche den gestörten Glukosestoffwechsel wieder in Ordnung bringt, kann den Krankheitsprozess aufhalten und umkehren. Dies ist eine Kost aus echten Lebensmitteln, so wie die Natur sie für uns macht und keine Produkte, die in den Laboren und Marketingabteilungen der Nahrungsmittelkonzerne ausgeheckt werden und uns zum Vielessen anregen. Dies sind besonders zucker-fettreiche Speisen.

Unsere artgerechte Kost besteht hauptsächlich aus natürlichen Fetten, moderaten Mengen an Protein und wenig Kohlenhydraten. Unsere moderne Standardkost entspricht nicht den Bedürfnissen des menschlichen Stoffwechsels und macht viele von uns chronisch krank. 

Zu vermeiden 

Zucker in allen Varianten, besonders Zucker-Fett-Kombinationen, Süßigkeiten, Schokolade, Schokoladeriegel, Nutella, Fertigmüsli, Gebäck, Kuchen, Eis, Limonade, Sportgetränke, Obstsäfte, Sirup, Honig, Süßstoffe.

Weißbrot und Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Chips, Soja, Mais. Alle Getreidesorten, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse und Cornflakes enthalten sehr viel Stärke.

Alle industriell gefertigten Fette, wie Margarine, Diestelöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl enthalten viele Omega-6 Fettsäuren, welche Entzündungen fördern.

Bier ist flüssiges Brot und enthält viel Malzzucker.

Obst, Beerenfrüchte ausgenommen, enthält viel Fruchtzucker, welcher sehr schnell zu Insulinresistenz und Leberverfettung führt.

Fast alle Fertigprodukte und Halbfabrikate enthalten viel Zucker und unnatürliche, gesundheitsschädliche Zusatzstoffe.


Vorzugsweise

Eier von freilaufenden Hühnern, besonders das Eigelb.

Natürliche Fette wie Butter von Weidetieren, Schweine- und Gänseschmalz, kaltgepresstes Olivenöl, Kokosöl.

Fettes Fleisch und Innereien von artgerecht ernährten Tieren, Wurstwaren ohne Zusätze. Geflügel einschließlich der Haut. Selbstgemachte Knochenbrühe.

Wildfische und Schalentiere aller Art, vorzugsweise fette Fische wie Wildlachs, Hering, Sardinen, Makrelen. 

Gemüse und Salate, die über der Erde wachsen, wie Blumenkohl, Brokkoli, Weißkohl, Rosenkohl, Pilze, Spinat, Auberginen, Avocado, Salat, Gurken, Oliven, Zucchini.

Ungesüßte Getränke, wie Wasser, Tee und Kaffee.


In Maßen

Alle fetten Käsesorten, Sahne, Crème fraîche, Joghurt mit 10% Fettgehalt, Sahnequark mit 40% Fettgehalt. Essen Sie keine fettarmen Milchprodukte, sie enthalten viel Milchzucker.

Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren.

Mandeln, Brasilnüsse, Paranüsse, Walnüsse, Haselnüsse.

Wenig trockener Wein oder klarer Schnaps, keine süßen alkoholischen Getränke.

Im Internet finden sich viele Rezepte für diese Kost, LCHF genannt, beispielsweise bei www.lchf-deutschland.de 

Dies ist eine schmackhafte und sättigende Kost. Wichtig ist es, den größten Teil der Kalorien in Form von Fett zu sich zu nehmen, z.B. Gemüse in Butter geschwenkt, Salate mit viel Olivenöl, mageres Fleisch und Fisch mit einer fetten Soße. Vermeiden Sie zu viel Eiweiß, besonders Milcheiweiß. Es führt zu hohen Insulinspitzen und es wandelt die Leber den Überschuss in Zucker um.

Eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung sättigt für lange Zeit, sie versorgt uns mit allen Nährstoffen, welche unser Körper braucht. Die typische Berg- und Talfahrt von Insulin und Blutzucker und daraus resultierende Heißhungerattacken, wie bei der kohlenhydratreichen, fettarmen "gesunden Mischkost", gibt es bei LCHF nicht mehr. Die Körperzellen holen jetzt vorzugsweise Energie aus Fett statt Zucker.

Nach einer gewissen Zeit verzichten viele, welche sich auf diese Weise ernähren, auf das Frühstück, da sie morgens noch keinen Appetit haben, und essen nur noch mittags und am frühen Abend. Dies ist kein Nachteil, da während langer Pausen zwischen den Mahlzeiten der basale Insulinspiegel auf ein niedriges Niveau sinken kann.

Starkes Übergewicht ist immer mit einem ständig hohen Insulinspiegel verbunden, weil dieser die Fettverbrennung blockiert. Deswegen führt Intervallfasten, zum Beispiel jeden zweiten Tag nur eine Mahlzeit täglich, zu guten Erfolgen. Bei älteren, schon seit vielen Jahren stark übergewichtigen Diabetikern reicht dies nicht immer aus. Bei ihnen gelingt es erst nach längeren Fastenkuren, den basalen Insulinspiegel so abzusenken, dass sich alte Fettreserven abbauen können. 

Selbstverständlich verbessert körperliche Bewegung die Insulinresistenz der Muskelzellen, doch kommt sie gegen eine zucker- und stärkereiche, fettarme Ernährung mit täglich 3 Haupt- und 3 Zwischenmahlzeiten, wie sie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung propagiert, kaum an. 

Krafttraining verbessert nachweislich die Insulinresistenz des Muskelgewebes und ist jüngeren Menschen zu empfehlen. Ältere Diabetiker sollten sich mit Freude nach ihren Möglichkeiten bewegen. Nicht zu vergessen, ein ausgeglichenes, heiteres Wesen und ein guter Schlaf verbessern nachweislich die Insulinresistenz.